体力づくり用のシューズやダンベル
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「30代になって体力の衰えが顕著になった」
「20代の頃に比べて疲れが取れにくくなった」
「30代でもバリバリ働きたい」

など、体力面で悩みや課題を持っている方は多いです。
30代の社会人ともなれば、何かと運動をする時間の確保も難しいのではないでしょうか。
しかしながら、ある程度の運動やトレーニングをしないと体力がどんどん低下していくでしょう。

この記事では、30代からの体力づくりの方法を私の経験も踏まえてご説明します。
ぜひ、記事内容を行動に移してください。

30代の体力や運動習慣について

30代の体力や運動習慣を調査する人

はじめに、スポーツ庁が発表した「平成30年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書について」をもとに、30代の体力や運動習慣についてご説明します。

特に女性の35〜39歳は体力が緩やかに低下する

同資料では成人の握力、急歩、新体力テストの合計点が年代別に報告されていました。

そのなかで、新体力テストの合計点は35〜39歳の世代のみ低下傾向が続いています。

平成10年度の数値を100とした場合に年々低下していき、ここ最近は95付近の結果でした。

いろんな面で「35歳をすぎると…」というのは、体力面にも当てはまることといえそうですね。

一方で男性の35〜39歳は、平成10年とほぼ変わらない水準を保っています。

※参考:平成30年度体力・運動能力調査報告書(17ページ目)

運動習慣のある人はストレス解消につながっている

調査結果では、20〜79歳の方に「運動・スポーツはストレス解消に効果があると感じますか」という質問に対する回答結果も掲載されています。

回答結果をみていくと、週1回以上の運動習慣がある人は「大いに感じる」と答えた割合が多いです。

30代男性は6割ほど、30代女性は4割ほどがそう答えています。

また、回答の選択肢は「大いに感じる」「まあ感じる」「あまり感じない」「まったく感じない」がありました。

「大いに感じる」もしくは「まあ感じる」と回答した30代男女の割合は9割を超えており、運動習慣がある人はストレスを溜めにくいと推測できますね。

※参考:平成30年度体力・運動能力調査報告書(25、26ページ目)

運動習慣がる人は生活に充実感を感じている

運動習慣は生活の充実感にも影響があるようです。

週1日以上の運動習慣がある人は、運動習慣がない人に比べて毎日の生活が充実していると回答する割合が高くなっています。

割合でみると30代男女共に10ポイントほど割合が高くなっている結果です。

前項で運動習慣がある人はストレス解消につながっていることがわかっており、その影響で生活の充実感を感じている可能性がありますね。

※参考:平成30年度体力・運動能力調査報告書(26ページ目)

30代が体力をつける方法

ここからは30代の人が体力をつける方法をご説明します。

自宅でもできる簡単な運動をする

体力に自信がない人がいきなりスポーツジムに通って本格的なトレーニングをすることは、ハードルが高いものです。

そこで、おすすめしたいのは自宅でできる体力づくりになります。

自宅でできる体力づくりでは以下を実践してみてください。

シャドーボクシング
シャドーボクシングは目の前に相手がいることを想定して、パンチをだしたりかわしたりすることです。

ただし、この場合は相手を倒すようなイメージをもつ必要はありません。

両腕を胸の前に構えて、左右のパンチを繰り出す。

前後にステップしてからパンチをだしてみる、などボクサーっぽく動けばOKです。

具体的にイメージがつかない場合は、YouTubeなどで動画を探して見本にするといいでしょう。

ちなみに運動時間は1セット3分を3〜5セットほどこなせば、汗ばんでくると思います。

慣れてきたらセット数を越して体力を向上させていきましょう。

エア縄跳び
通常の縄跳びでも構いませんが、苦手な人も多くいます。

その場合はエア縄跳びでもいい運動なりますよ。

こちらも1セット3分にして3セット以上こなしてみてください。

シャドーボクシングと組み合わせると、体力づくりに最適です。

エアランニング
こちらも実際に外でランニングやウォーキングができる方はそれでも構いません。

外にでることが面倒だったり億劫だったりしたら、エアランニングをしてみましょう。

エアランニングも無理のない程度に3分から5分行って、徐々に体力をつけてみてください。

エアランニングに慣れたらもも上げをすると、太ももが引き締まります。

もも上げといっても、息を吐きながら両方の太ももを交互にゆっくりと上げ下げします。

太ももを上げたら床と平行になったところ3秒間静止して、下ろす。

これを両足それぞれ5回ずつを4セットか5セットほどおこなうと、太ももに効果を感じてくるでしょう。

睡眠も大事

30代のみなさんは、日々、仕事や家事、育児などで忙しい生活を送っていると思います。

毎日のように疲れを感じることもあるでしょう。

そのために体力づくりを始めたいと考える人もいるわけですね。

しかし、体力をつけたいからといって疲れている状態で運動をしても効果が薄れることがあります。

私もこの記事を書くにあたり、大手メーカーさんが提供する情報などで色々と調べてみました。

そこでわかったことは睡眠の重要性です。

肉体的な疲労感と精神的な疲労感を取り除くには十分な睡眠が必要であり、さらに運動(有酸素運動)取り入れると呼吸が活発になり疲労回復に効果があります。

私も時々経験があるのですが、「疲れているのに眠れない」というのは、神経が興奮して眠れないとのこと。

そこで有酸素運動を取り入れると疲労回復につながるわけです。

また、日中に疲労感を感じたら30分程度の仮眠することも疲労回復につながり、その後の集中力に好影響となります。

※参考:睡眠と運動の関係性とは?良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう!|グリコ

筋トレを行う

体力づくりでは、筋力トレーニングも取り入れたいところです。

筋力トレーニングを取り入れることで、血行促進につながり疲れにくい体づくりに効果があります。

下半身(脚)の筋肉は血液を全身に届ける役割があるため、筋力を増やしたい箇所です。

前述したもも上げやスクワットを取り入れて、下半身の強化に努めてみましょう。

私の体力づくり方法

ここでは、私の体力づくりの方法をご紹介します。

20〜30分のランニング

私は週4〜5回、スポーツジムのランニングマシン(トレッドミル)で20〜30分程度のランニングをしています。

これは格闘技に使うスタミナをつける目的もありますが、下半身を鍛えることによる筋力強化につながります。

数年間継続していますが、ランニングをしていない時期よりも明らかに代謝が変わったことを実感しています。

個人的にランニングやジョギング、走るのが苦手であればウォーキングの継続は体力づくりだけではなく、ダイエット効果も期待できると考えています。

15分程度のエアロバイクこぎ

ランニングの後は必ず15分程度、エアロバイクをこぎます。

エアロバイクこぎは有酸素運動の一種であり、脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果があります。

持久力アップも期待できて、ジョギングやウォーキングより楽に取り組めるのが魅力ですね。

私はクールダウン目的でおこなっていますが、体力づくりにも適していますよ。

格闘技の練習

格闘技はボクシングとキックボクシングをしていますが、こちらはフィットネス目的というよりも競技としておこなっています。

アマチュアの試合に出場もしており、技術練習等を継続しているところです。

ただ、格闘技も継続することで心肺機能が向上したり、スタミナが向上したりするのでおすすめですよ。

昨今の健康志向から格闘技ジムに入会してストレス解消や体力づくりに取り組む人も増えています。

気になる場合は格闘技も視野に入れてみてはどうでしょうか。

体力づくりは継続が大事

ここまで簡単ではありますが、体力づくりについてご説明しました。

しかしながら重要なことは、「継続」することです。

何事も継続することが簡単なようで難しいと思います。

よく「三日坊主」なんて言葉があるように、数日間だけしか続かない人も多いです。

この記事では継続するコツについては触れませんが、体力づくりは長期的に継続してこそ意味があります。

「前よりも体力がついてきた!」と感じても、運動をしない期間が続けば体力は低下していきます。

とはいえ、正しい方法で継続すれば必ず成果に結びつくのが、体力づくりや筋トレです。

ぜひ、継続して体力をつけてください。

30代からの体力づくりに挑戦しよう

30代になると10代や20代よりも体力の衰えを顕著に感じる人が多いです。

しかし、継続的に体力づくりに取り組めば、30代でも若者に負けない体力や筋力をつけることができます。

また、体力をつければ忙しい毎日でも疲れを感じにくくなり、仕事でもいいパフォーマンスがだせるようになるでしょう。

ぜひ、体力作りに挑戦してみてください。