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30代女性の体力づくり方法をご紹介!今の過ごし方が40代以降にひびく!?

ランニングシューズを履いた女性
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30代になると疲れやすくなったり、体力が衰えてきたりします。

特に女性の場合であれば、体調なども含めて20代以前との変化も感じやすいのではないでしょうか。

そこで本記事では30代の女性に向けて体力づくりの方法をご紹介します。

記事を読み進めることで、すぐに始められる体力づくりの方法がわかりますよ。

30代になって体力の低下を感じていませんか?

女性のお腹

30代は世間的にはまだまだ若いと認識される年代ですが、身体は20代のように元気でないこともあります。

たとえば、身近なコミュニケーションツールであるTwitterを覗いてみると、以下のようなツイートがあります。

これ以外にも拾えていないツイートがあったり、ツイート内容に思い当たる節がある人があたりするのではないでしょうか?

30代に突入すると体力が衰えてくるのは、当然といえば当然かもしれません。

しかしながら、そのまま放置しておくと40代以降に影響がでる可能性があります。

20代30代の生活習慣が40代以降の健康にも影響?

20代や30代の生活習慣は40代以降の健康への悪影響も懸念されます。

一般的に20代、30代と年齢を重ねるごとに身体の骨量や筋肉量は減少していきます。

日本医師会のホームページを参考にすると、加齢により骨量が減少するだけではなく、胃酸の分泌の低下、腎臓での尿へのカルシウム排泄の増加なども起こりやすくなります。

また、20代や30代に暴飲暴食をすることが多かったり、運動不足になったりすると40代以降にメタボリックシンドロームへの注意も必要です。

厚生労働省が公開している「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、妊婦を除く各年代のBMIの状況が報告されています。

BMIとは身長と体重から肥満度を示す数値です。

体重(kg)を身長(m)の2乗で割ると数値がわかります。

たとえば、体重が50kg、身長が1.65mであれば、「50 ÷ 2.7225(1.65の2乗) = 約18.34」となります。

BMIの数値が25以上で「肥満」と分類されます。

同報告では、30代女性の15%の方がBMIの数値が25以上となっていました。

体重には筋肉量も関係すると思いますので、体重と身長だけでは肥満や痩せ気味などはいえないでしょう。

しかしながら、数値上では30代の女性は10人に1.5人が肥満という結果です。

そのような肥満となると前述したメタボリックシンドロームに要注意となるわけですね。

メタボリックシンドロームはお腹の内部や内臓周りに脂肪がついてしまうことになります。

糖尿病、高血圧症、脂質異常症、虚血性心疾患などさまざまな生活習慣病を引き起こす原因となるため、十分に注意したいですね。

※参考:日本医師会・ホームページ
※参考:令和元年国民健康・栄養調査報告(P119)

そもそも体力が低下する原因は?

ここからは、そもそも体力が低下する原因が何かをご説明します。

運動能力の低下

30代で加齢という表現をすると、言い過ぎかもしれません。

しかし、前述したように年齢を重ねれば筋力量や骨量などが低下してしまいます。

それにより、運動するのが億劫(おっくう)になるなど、運動不足の原因につながるわけですね。

日頃から運動習慣をもつことは、体力づくりには重要なことになります。

運動能力の低下を軽減するためにも、運動習慣は保ちたいところです。

基礎代謝の低下

基礎代謝の低下も体力の低下に影響があります。

基礎代謝とは生活をするうえで必要最低限のエネルギーです。

具体的には心臓が動くこと、呼吸をすることもエネルギーを消費しますので、基礎代謝に含まれます。

さらに、寝ているときであってもエネルギーを消費します。

これらの基礎代謝も年齢を重ねるごとに低下します。

ダイエットなどに取り組んだ経験のある方であればわかると思いますが、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。

脂肪がつきやすい体になると、筋肉への負担も増してしまって疲れやすさを感じることも増えます。

ちなみに、基礎代謝は女性ならば15歳を境に徐々に低下して、30代以降になるとより激しく低下します。

ですから、運動をして筋肉量の増加や維持に努めることが大事です。

たんぱく質の摂取不足

たんぱく質の摂取不足も体力低下の原因のひとつです。

たんぱく質は筋肉や毛髪、爪などを構成する成分となります。

ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割もあるため、積極的に摂取したい成分です。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考にすると、19歳以上の男女は体重1kgあたり0.66gのタンパク質の摂取が1日の必要量とされています。

体重が50kgの方であれば、「50 × 0.66 = 33g」のたんぱく質を1日に摂取することが望ましいです。

たんぱく質の摂取が少ないと、低栄養となり仕事や運動のエネルギーが足りない状態になります。

また、筋力が衰えたり体重が減るなど、何かと活力が足りない見た目にもなりやすいです。

免疫力にも影響しすので、体調を崩しやすくなる可能性もあります。

たんぱく質に関しては食事からではなく、サプリメントなどで摂取する方法もあります。

私は運動後にプロテイン飲むようにしています。

手軽に摂取したい場合はおすすめですよ。

こちらが私が愛飲しているプロテインです。

値段も安くて飲みやすくなっています。

また、豆乳で割って飲むとさらに飲みやすいです。

まとめ買いすると結構安いですね。

この豆乳セットも私はいつも購入しています。

運動不足

体力の低下の大きな原因は運動不足です。

運動しなければ筋力が低下して、血流も鈍くなりやすいです。

血流が悪くなるとさらに筋力の低下につながり、悪循環といえます。

30代は男女ともに仕事が忙しくなる年代です。

それに伴い運動をする時間を確保することができず、体力が落ちてしまうケースがあります。

体力が低下すれば疲れやすくなり、ますます運動しないというスパイラルに陥る可能性も高いです。

30代女性が体力づくりをするメリット

30代の女性が体力づくりをするメリットはさまざまあります。

そのなかで4つのメリットをご説明します。

太りにくい身体になる

体力づくりにより身体の筋力量が増えることで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が向上すると消費されるエネルギーが高まりますので、自然に太りにくい身体になります。

さらに、運動をすることでストレス解消にもつながり一石二鳥ではないでしょうか。

肌のいい状態をキープできる

運動によりエイジング効果も期待することができます。

適度な運動や体力づくりにより、肌のターンオーバーが促進されてスキンケアの効果を実感しやすくなります。

また、コラーゲンやヒアルロン酸など、肌の弾力に必要な細胞が活性化されます。

ほかにも肌の水分や油分のバランスが整えられるなど、女性が気になる肌の状態をキープに効果が期待できます。

生活習慣病の予防につながる

前述のとおり、加齢により筋力量や骨量は減少していきます。

さらに運動不足が重なると、肥満やメタボリックシンドロームになりやすく、生活習慣病にもかかりやすくなります。

そこで運動習慣を保ちながら筋肉量の向上や維持に努めれば、生活習慣病を防ぐことにもつながります。

当然のことながら、生活習慣病にかかると医療費も発生するため家計を圧迫する可能性もあります。

生活習慣病と無縁になれば、医療費を美容代や趣味にあてることもできますね。

偏頭痛が減る

30代の女性の体調で悩みの種になりやすいのが偏頭痛です。

一度、頭痛が起きると仕事や家事も辛くなると思います。

偏頭痛は男性よりも女性がなりやすいといわれており、その原因にはストレスがあげられます。

あまりにもひどい場合は医師への相談も検討すべきですが、ストレス解消で痛みが軽減されることもあります。

気分転換に運動をすることでストレス軽減になり、偏頭痛も減る可能性も考えられます。

多忙ならばおうちトレーニングがおすすめ

体力づくり、運動といわれると「スポーツジムに通ったほうがいいのかな?」「サークルに所属してみよう」などと考えることもあります。

しかし、30代の女性は仕事に家事に忙しいと考えられます。

そこでおすすめなのは、おうちトレーニングです。

おうちでできる筋力トレーニング、家の周辺をジョギングやウォーキングなどでも十分に体力づくりができますよ。

次の項目でおうちでできる体力づくりの方法をご紹介します。

女性でもおうちでできる体力づくり方法

おうちでできる体力づくり方法として、5つのトレーニングをご紹介します。

ストレッチ

運動習慣がない場合、いきなり「明日からジョギングをする!」と意気込んでも長続きしないものです。

そこで、まずはストレッチを習慣化させてみましょう。

ストレッチならばお風呂上がりや寝る前など、気軽に行えます。

ストレッチのやり方に関しては、一般的に知られているものを取り入れるだけでも十分でしょう。

もしストレッチについていろんな種類を知りたいならば、以下の書籍を参考にしてみてください。

一つひとつの動作をゆっくりと、呼吸も意識しながら行うと筋肉がほぐれていきます。

筋肉が解れることで、関節への負担が減り、肩こりや腰痛の軽減にもなります。

また、筋温が上がるため血流もよくなるでしょう。

膝つきの腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕を引き締める効果があります。

しかし、筋トレ初心者にはハードルが高いメニューです。

通常の腕立て伏せが難しいときは、膝をついた腕立て伏せを行いましょう。

・両手を肩幅よりも少し広めにして床につく
・両膝をついて90度に曲げる(足首を重ねてクロスすると体勢を維持しやすい)
・肩、ひじ、手が床に垂直になるように腕立て伏せを繰り返す

以上の流れで20回を目処に3セット行ってみましょう。

それでもきつい場合は無理のない回数で継続してみてください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは下腹部の筋力を鍛えるメニューです。

動画でのレクチャーのように胸に膝をくっつけるトレーニングです。

10回を1セット、2〜3セットを目処に行ってください。

動作の際に息を止めがちになりますが、膝と胸をつけるときは息を吐きながら、離すときは息を吸いながら行うようにしましょう。

回数をこなしたいがために、動作を素早くやらずにゆっくりと行うことも意識してくださいね。

ヒップリフト

お尻の筋力を鍛えるのがヒップリフトです。

お腹の筋肉も鍛えられるので、ぜひ取り組んでみてください。

動画のように仰向けに寝て、腰とお尻を浮かすだけのトレーニングです。

肩から膝まで一直線になったところで1、2秒間キープして、ゆっくりとお尻をおろしていくことがポイントです。

ヒップリフトは1セットを10〜20回にして、2〜3セット行いましょう。

ジョギングorウォーキング

ジョギングやウォーキングは有酸素運動といわれ、脂肪燃焼の効果が期待できます。

筋トレと合わせて行うと、より脂肪燃焼やダイエット効果をもたらします。

もちろん、ジョギングやウォーキングにより筋力アップにもつながります。

こちらも無理のない程度で継続してほしいですが、1回あたり30分〜1時間程度はを目安に行ってみましょう。

「体力がついたな」「疲れにくくなったな」という身体的な効果を得るには、2〜3か月程度かかることがありますが、根気強く続けてみてくださいね。

ちなみに、私は週4〜5日はランニングをしております。

3~5kmの距離を走っていますが、ランニングをしていないときと基礎代謝の違いを実感しました。

30代女性も体力づくりしていこう

30代の女性は世間一般的に若い年代と分類されることがありますが、健康面や体力面で変化を感じることも多いです。

体調や体力の低下を放置してしまうと、思わぬ病気にかかったりする可能性もあります。

とはいえ、仕事や家事などで忙しくて運動の時間を確保できないことも多いです。

本記事ではおうちでできるトレーニングを紹介しましたので、ぜひお手隙の時間に取り組んでみてください。

そして、健康的な生活を送っていきましょう。

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