30代からの体力づくり・健康づくり

ダイエット、脂肪燃焼…。

私たちはそれらを常に考えるものです。

私もスポーツはそれなりにやっていますが、まだまだ理想的な体になってるとは言えません。

今回は「脂肪燃焼」に効（き）くとされる成分、さらに効果的な運動も紹介します。

どうぞ、お役立てください。

脂肪燃焼の仕組み

まずは脂肪がどのように燃焼していくのか、みていきます。

大手電機メーカーのパナソニック（Panasonic）の会員サイトには、脂肪燃焼のメカニズムが以下のように説明されています。

活動エネルギーが必要な状態（有酸素運動など）となる
↓
脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう命令を出す
↓
ノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
↓
脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する
↓
脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に放出される
↓
全身の筋肉で脂肪酸がエネルギーとして燃焼される

せっかく脂肪が遊離脂肪酸に分解されても、燃焼できなければ再び脂肪へと戻ってしまいます。分解した遊離脂肪酸を燃焼するためには、一定時間以上の運動が必要です。

（引用：パナソニック）

 

なんだか専門的な用語も登場してきて分かりにくい部分もありますが…よく聞く「中性脂肪」を遊離脂肪酸に分解して消費しなければならないということです。

中性脂肪とは皮下脂肪の大部分ともいえるものですから、脂肪に悩んでいる方の大半は中性脂肪の存在に悩んでいることになります。

それを分解して、さらにエネルギーとして使うことで脂肪は燃焼されます。

もう少し詳しくみると、脂肪燃焼をするには、運動を適度に行うことが必要です。

運動をするとリパーゼという酵素が活性化して、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

さらに運動を継続すると、遊離脂肪酸が燃焼されて中性脂肪がなくなっていく仕組みです。

ただ、運動と食事のバランスが上手く行かなければ、どんどん脂肪が増えていくだけになります。

「運動をしていれば、食事はさほど気にしなくても良い」

そうはならないのです。

ダイエットは食事が重要といわれています。

そこで、脂肪燃焼に効果をもたらす成分を摂取することが有効なのです。

脂肪燃焼に役立つ成分5選

ここからは、脂肪燃焼に役立つ成分を5つ紹介します。

カプサイシン

まずは「カプサイシン」です。

これは脂肪燃焼のサポート役として、随分前から知られている成分ですね。

脂肪分解の手助けをしてくれる成分です。

先ほど、リパーゼの活性化することで脂肪の分解が進むと紹介しました。

そのリパーゼを、さらに活性化させるアドレナリンというホルモンがあります。

アドレナリンを分泌させるのがカプサイシンです。

ですから、たどっていくとカプサイシンは脂肪の分解を助けることになります。

カプサイシンを含む食事はご存知かもしれませんが唐辛子。

さらに、キムチ、ラー油、タバスコなどにも含まれています。

カプサイシンの1日の推奨摂取量は6mgとなっています。（厚労省、日本人の食事摂取基準2015年）

刺激性の強い成分のため、あまりに多量に摂取しすぎると胃へのダメージやお腹を壊す原因にもなります。

無駄なぜい肉を落としたいからといって、過剰摂取に注意しましょう。

カフェイン

最近よく聞く「カフェイン」も脂肪燃焼には役立ちます。

カフェインと聞けばコーヒーや緑茶に含まれるので手軽な摂取が可能ですね。

紅茶やチョコレートにもカフェインは含まれています。

目覚まし効果があるので、朝起きてコーヒーやお茶を飲む事も多いのではないでしょうか。

私もまずは目覚めのコーヒーを…という感じで毎朝飲んでいます。

脂肪燃焼の観点でみれば、カプサイシンと同様でアドレナリンの分泌を促す効果があります。

カフェインの摂取も注意点があり、欧州食品安全期間（おうしゅうしょくひんあんぜんきかん、EFSA）によれば、1日に摂取しても安全とみなす摂取量は400mgまでとされています。（子供の場合は90mgほど）

目安でいうと一般的なコーヒーカップで飲むコーヒーならば、1日に3杯から5杯程度となります。

また、カフェインの血中濃度が半分になるのは摂取してから4時間ほどと言われています。

寝る4時間前以降にコーヒーなどを飲んでしまうと、寝つきが悪くなる可能性が高くなります。

また、血管を収縮してしまう作用もあるようで、冬場は冷え性の症状にも気をつけたいところです。

脂肪燃焼が目的ならコーヒーはホットが理想で、朝や昼の活動時間帯、運動や入浴の30分前などに飲むと効果が期待できます。

コーヒーや紅茶などの飲料が苦手でも、サプリメントで摂取できます。

飲料だと、ついつい飲みすぎることもあります。

サプリメントならば、決められた量が記載されていますので、適量の摂取が可能です。

Lカルニチン

あまり聞かない成分かもしれませんが「Lカルニチン」は脂肪燃焼に不可欠と言ってもいい成分です。

リパーゼのはたらきで脂肪が脂肪酸に変わると、エネルギーとして使える状態になります。

ところがLカルニチンと結合しないと、筋肉の細胞内に取り込まれず脂肪燃焼に至らないのです。

非常に重要な成分ではあるものの、ほとんどは食事からの摂取となります。

肉類に多く含まれる成分ですから、野菜中心の食生活であると体に取り入れるのが難しくなります。

肉と言っても種類によって含まれる量も変わってきますし、献立も難しくなると思います。

サプリメントをうまく活用しましょう。

コエンザイムQ10

「コエンザイムQ10」は美容ではよく聞く成分です。

健康や美容をトータル的にサポートしてくれますが、細胞内に入ってきた脂肪酸はコエンザイムQ10のはたらきでエネルギーに変わっていきます。

つまり、細胞内にコエンザイムQ10が細胞内にたくさんあれば、脂肪燃焼の効果がある上がるのです。

コエンザイムQ10は牛肉や豚肉、レバー、イワシやサバに多く含まれています。

野菜類ではブロッコリーやほうれん草。

豆類ではナッツや大豆にも含まれます。

調理に使う油なら、ごま油にも含まれます。

コエンザイムQ10は熱にも強いので、様々な献立で摂取が可能です。

サプリメントも豊富な種類で販売されています。

カテキン

最後にご紹介するのは、「カテキン」です。

緑茶やほうじ茶に含まれていますね。

脂肪をエネルギー消費しやすくする効果があります。

食事をすると分解しきれなかったグリコーゲンが脂肪となります。

カテキンはグルコーゲンがに分解されなかったβ酸化酵素を活性化して、エネルギーへと消費させるのです。

痩せにくい原因の一つに血糖値の急な上昇がありますが、カテキンは血糖値を緩やかにする作用があります。

よって、カテキンはダイエットや脂肪燃焼に向いています。

緑茶などを飲むタイミングでは食前、食事中、食後、運動前、運動中、運動後が良いとされています。

食事のタイミングで飲むのは血糖値上昇を防ぐためで運動中に飲むのは脂肪燃焼を助けるためです。

カテキンを1日に500mg取り入れると効果的ですが、緑茶なら湯呑み茶碗1杯に50mgほどしかカテキンは含まれていません。

この計算でいくと1日10杯のお茶を飲む事になります。

効率の良いカテキン摂取は、やはりサプリメントがいいでしょう。

脂肪が燃える運動のコツ

脂肪燃焼に役立つ成分はお分かりになったと思いますが、適度な運動はさらに効果をもたらします。

体についた余分なお肉を落とすには、それをエネルギーとして消費することが大切です。

基礎代謝といって、何もしなくても消費するカロリー（エネルギー）があります。

しかし、誰もが基礎代謝には限界があります。

運動は「有酸素運動」が効果的です。

有酸素運動は「激しすぎず、軽すぎない」運動です。

軽めのジョギング、それからウォーキング。

スポーツジムに通うなら、エアロバイクをこぐのもいいでしょう。

運動をしていても、息切れせずに誰かと話せる程度が有酸素運動の目安です。

スポーツジムなどに通った経験のある方なら、「20分から30分は有酸素運動をしましょう」といわれたことがあると思います。

20分程度は脂肪燃焼に良い時間です。

ただ、これは10分の運動を2回行っても問題ないと言われています。

あくまでも合計時間で20分や30分行いましょうと言うことです。

この理論は厚生労働省（厚労省）のホームページでも掲載されています。

運動するタイミングは多少の空腹時。

それから夕方ごろが効果的です。

空腹時は血糖値が下がっている状態で、体内の糖の変わりに脂肪が燃焼されやすくなります。

また、夕方は人間の運動能力が高まる時間帯です。

脂肪燃焼に効果的な時間帯になります。

夕方に運動すれば、体温も上がり、熟睡しやすい体になりやすいです。

脂肪燃焼に役立つ成分を摂取しよう

ダイエットや脂肪燃焼は、闇雲に運動したり食事制限したりしても効果が現れにくいです。

脂肪燃焼のメカニズムを理解して、効果的な成分を摂取。

そして適度な運動を行うことが、効果的です。

ぜひ、取り組んでみてください。