30代からの体力づくり・健康づくり

何かとおうち時間が増えている方はいないでしょうか。

おうち時間が増えると、体力の低下や運動不足が気になるものです。

この記事では、おうち時間を使った体力づくりについてご紹介します。

ぜひ、おうちでの運動に役立ててください。

おうち時間で体力づくりはメリットが多い

おうち時間での体力づくりはメリットが多いです。

・お金がかからない
・隙間時間にできる
・ながらでできる
・習慣化までのハードルが低い

以上が私が考えるおうち時間での体力づくりのメリットになります。

まずはなんといってもお金をかけずに体力づくりに取り組めることでしょう。

私はスポーツジムや格闘技ジムに通っていますが、月々の月謝が発生します。

しかし、おうちでのトレーニングならば費用をかけずに取り組めます。

それから隙間時間、ながらで取り組めるのもおうち時間での体力づくりの強みです。

テレビをみながら、音楽をききながらなど好みに応じてトレーニングできますよ。

また、おうちでの体力づくりは継続までのハードルも低いです。

スポーツジムに通うとなっても人によってはなかなか継続できないこともあるでしょう。

おうちでの体力づくりならば、思い立ったときに取り組めるので継続しやすいです。

おうち時間が増えると身体の不調がでやすくなる

感染症の拡大やそのほかの理由でおうち時間が増えると、身体の調子にも影響します。

巣ごもり生活で運動する機会が少なくなると、頭の動きや運動能力の低下につながります。

その状態が続けば、体力の回復力の低下、疲れやすさの改善もしにくくなります。

ですから、運動不足は身体の不調に影響があるわけです。

特に高齢者はそのような傾向がありますが、30代の方にも当てはまることもあります。

※参考：「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント｜日本老年医学会

おうち時間で体力づくりをするときは体幹を鍛えよう

おうち時間での体力づくりでは、体幹のトレーニングがおすすめです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットは、身体全体の安定感が高まることです。

そして、日常生活では筋力アップによる疲れにくい身体になったり腰痛が予防できたり、姿勢の悪さを防ぐこともできます。

もちろん、筋力をつけることで体力づくりにも効果があります。

体幹を鍛える方法

体幹を鍛える方法をいくつかご紹介します。

1.プランク
うつ伏せに寝た状態で、両肘を床につけて腕をL字にします。

その状態で20秒3セットを目安に行ってみましょう。

2.片足プランク
前述したプランクで片足をあげる方法で体幹を鍛えます。

片足をあげた状態で30秒キープします。

左右それぞれ3セットずつおこないましょう。

3.ハイリバースプランク
プランクとは逆であお向けになり、手のひらを地面に着けて腕を伸ばします。

頭から足の先まで一直線をキープしましょう。

30秒3セットを目安におこなってください。

なお、体幹と申しましても首から上、足を除くほとんどの箇所が含まれます。

大きな筋肉から小さな筋肉まで鍛えることが体幹トレーニングと呼びます。

次の項目でさらにトレーニングのメニューをご紹介します。

おうちトレーニングの定番メニューをこなす

ここからご紹介するのは、おうちトレーニングの定番メニューです。

ぜひ、取り組んでください。

いずれのメニューも1セット10～30回を目途におこなってみましょう。

上体起こし

上体起こしは、いわゆる腹筋ですね。

やり方は多くの方がご存じだと思います。

腹筋を鍛えることで、お腹周りの引き締めだけではなく腰痛予防にも役立ちます。

上体反らし

上体反らしは、背筋ですね。

うつ伏せになり、頭をもち上げるように上体を反らしましょう。

背筋を鍛えることで猫背の改善や腰痛予防、背中と腰の筋力強化につながります。

スクワット

スクワットも定番のトレーニングですね。

立った状態から太ももに負荷がかかるまで膝を曲げましょう。

スクワットは膝や腰の筋力強化に効果的です。

かかと上げ下げ

かかとの上げ下げは、その名のとおり立った状態からかかとを上げ下げします。

背伸びをした状態になると、ふくらはぎの強化につながります。

ふくらはぎの筋力を強化すると全身の血行促進の効果があり、むくみや冷え性の改善に役立ちます。

脚伸ばし

脚伸ばしは椅子に座った状態で、片足ずつ脚をあげる運動です。

お尻と水平になるまで足をあげてみてください。

この脚伸ばしは、太ももやその周辺の筋力強化に効果があります。

運動が苦手ならストレッチから始めよう

おうち時間での体力づくりといっても、運動が苦手な方もいるでしょう。

そんなときはストレッチから始めてみませんか。

たとえば腰のストレッチは気持ちいものです。

まずはあお向けになって両手を広げます。

そして、片足を横に倒して顔は反対方向を向きましょう。

その状態で深呼吸を2～3回おこないます。

しっかり伸びていると気持ちよくなると思いますよ。

私がおすすめするのは縄跳びともも上げ

私がおすすめするのは、縄跳びともも上げです。

縄跳びは全身運動であり、腕や脚を中心とした体幹トレーニングに最適です。

心拍数も適度に上がるため、脂肪燃焼の効果にも期待ができます。

また、縄跳び10分はジョギング30分と同様の消費カロリーといわれています。

ほかにも跳ぶときに臓器へ刺激を与えるため、便秘解消にもつながります。

私は格闘技のトレーニングで3分3セットをこなしていますが、無理のないように様子を見ながら継続してみてください。

もも上げも有酸素運動であり、ダイエットにも効果が期待できるメニューです。

太ももなど、足を引き締めたいときにも適します。

もも上げは30秒を3セットを目途におこなってみてください。

縄跳びももも上げも体幹を鍛えることができて、筋力アップによる体力づくりに効果が期待できますよ。

運動後はセルフケアをしてみる

運動後は疲労感を残さないようにセルフケアもしましょう。

私はマッサージ器具等を使って、筋肉のコリをほぐしていますよ。

こちらの写真は私がセルフケアで使っているマッサージポールです。

通販やスポーツ用品店などで1000円～3000円程度で購入できますよ。

使い方はさまざまですが、たとえば太ももの裏にマッサージポールを入れ込んで前後に動かすなど。

気になる箇所にあてがって、ポールを動かすと血行促進の効果も期待できます。

ただし、医療機器的な効果が見込まれているものではありませんのでご了承ください。

くれぐれも無理はしない

おうち時間での体力づくりを意気込んでしまって、はじめのうちから負荷をかけすぎるとケガのリスクが高まります。

徐々に負荷をあげていき、体力向上を目指しましょう。

また、運動前には先に紹介したマッサージポールで筋肉をほぐすこともケガの防止に役立ちます。

セルフケアも含めて、トレーニング前後のケアもじっくりおこないましょう。

体力づくりには食事も大事

体力づくりは筋力アップだけに集中すればいいわけではありません。

食事も大事な要素です。

特にたんぱく質は筋力アップの欠かせません。

ヘルシーさを重視したいときは、鶏のむね肉、大豆食品を摂取しましょう。

食事のメニューを考えたり調理したりするのが大変なときは、プロテインやサプリメントで代用してみてください。

また、疲労回復にはビタミンBが効果的です。

女性であれば鉄分も意識して摂取して、貧血防止や代謝向上に努めましょう。

このように栄養素によって効果が異なります。

それらを意識した食事を意識しましょう。

おうち時間で体力づくりしよう

おうち時間を使って体力づくりをすることができます。

体幹トレーニングを中心に、この記事で紹介したメニューに取り組んでみてください。

また、トレーニング前後にはセルフケア、食事も意識してみましょう。